Farinha Branca: como diminuir o consumo?

Mesmo ficando um mês sem açúcar, e até hoje conseguindo manter uma dieta sem o abuso do pó branco, há outro da mesma família desse pó que ainda teima em aparecer na minha vida. É a farinha branca.

Fui criada numa família de origem italiana que mete um pão na mesa em qualquer refeição, adora uma macarronada, um cappeleti e essas coisas massudas que fazem a boca tremer de prazer. O que a gente não sabe, é que os alimentos produzidos com a farinha possuem os chamados carboidratos refinados: não possuem nenhuma fibra e causam efeitos colaterais como aumento de peso e constipação intestinal. Mais um dos refinados do mau.

Ao começar o processo de reeducação alimentar logo tive que diminuir drasticamente a quantidade de pão ingerido, só podia pão integral, e farinha branca era permitida no máximo naquelas torradinhas que todo mundo come quando começa a fazer dieta. Investigando minhas alergias alimentares tentei por um tempo cortar o glúten da minha vida, foi tão difícil! Descobri que não tinha intolerância ao glutén (amém!) mas pouco a pouco fui abdicando dos produtos com farináceos, porque pioravam o quadro da Síndrome do Intestino Irritável e eram geralmente muito mais calóricos e menos nutritivos do que outros carboidratos complexos. 

Atualmente, consigo viver sem a farinha branca numa boa. O pão, que uma vez era o rei da minha alimentação, nunca mais comprei. Até mesmo o integral, como raramente. Não me faz falta, de verdade.

As pessoas fazem aquela cara de desconfiança: Como assim você não come pão? O que você come então? A mesma pergunta que me faziam quando eu era vegetariana/vegana e eu respondo: Como se o lindo universo alimentar fosse limitado a uma padaria e a uma fornada de cacetinhos (legenda: pão francês). Adaptei minha dieta e me acostumei a preparar refeições muito gostosas que não possuem farinha branca no seu preparo. Quer algumas dicas?

No café da manhã ou lanche da tarde
O café da manhã para o brasileiro é geralmente pão com manteiga e café preto, ou pão com geléia e café com leite, ou pão com presunto e leite com achocolatado, ou pão com queijo e presunto e café preto, ou pão com... O item pão sempre está presente ai. O que eu como nesse momento incrível do dia, que é do despertar do corpo, não vai pão não. Quantas opções gostosas sem a farinha branca: iogurte com granola ou cereal integral e frutas, panqueca com ovo banana e aveia, mingau de aveia e banana, biscoitos de arroz com banana e pasta de amendoim, suco multicolor com aveia, ovos mexidos com abacate, salada de frutas com castanhas, crepioca, pão de queijo, tapioca com geléia, manteiga ou queijo, biscoitos de arroz com queijo ou creme de ricota/cottage, tapioca com ovos mexidos, bolinhos de banana com aveia e farelo de trigo, bolo de fubá, bolo de milho...e seguem as possibilidades. Essa refeição pode ser também um lanche da tarde!

No almoço ou janta
O macarrão normal a gente substitui por macarrão de milho ou integral (100% farinha integral), a massa de lasanha por massa integral ou por beringela e abobrinha. Para empanados ou receitas que vai farinha da pra usar a farinha de arroz integral, farelo de aveia. Apostar nos carboidratos como arroz integral, mandioca, batata-doce, cará, inhame, milho, abóbora, etc.

Não é necessário eliminar completamente da dieta os alimentos preparados com farinha branca, ok? Quando me reuno com minha família, é claro que eu como uma boa sopa de agnolini (legenda: cappeleti). Mas é essencial limitar a ingestão e substituir, sempre que possível, pela forma integral, que é muito mais saudável. A atenção deve ser redobrada para diabéticos – devido ao aumento da glicemia – e para celíacos – por conter glúten na farinha branca. Pessoas com elevação nos níveis de triglicérides e colesterol também devem moderar o consumo.

--> Farinhas substitutas
- farinha de arroz 
- farelo  aveia
- farinha de aveia
- farelo de fibra de trigo
- farinha de linhaça
- farinhade maracujá, beringela, uva e laranja
- farinha de coco
- polvilhos
- fécula de batata
- farinha de amendoas, nozes, castanhas
- farinha de quinoa
- fubá

E, se você não consegue abrir mão do pãozinho de todas as manhãs, busque uma opção integral sem sofrimento. Mas saiba escolher, porque nem todos são de fato integrais (mais uma artimanha do mercado industrial). Olha as orientações do ig @notion_of_nutrition para comprar um verdadeiro Pão Integral:

1- O primeiro ingrediente do rótulo tem que ser "Farinha de Trigo Integral". 

2- Se o primeiro ingrediente for "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico" não comprem pois não é integral!

3- O segundo ingrediente tem que ser outra farinha e não gordura vegetal ou açúcar. 

4- Prefira pães que indiquem pelo menos 3g de fibra por porção(duas fatias).

 5- Evite muito sódio, busque pães com menos de 200mg de sódio por porção(duas fatias). 

6- Escolha um pão que não contenha açúcar ou no máximo açúcar mascavo. 

7- O pão não deve conter gordura trans (gordura vegetal), essa gordura é prejudicial a saúde pois aumenta o colesterol ruim (LDL), que se estiver com os níveis altos, aumenta as chances de desenvolver doenças cardiovasculares. 

8- Prefira um pão com grãos (centeio, linhaça, aveia, quinoa, gergelim, soja, entre outros) pois assim aumenta a quantidade de fibras, que proporciona uma digestão mais demorada e garantem maior saciedade. 

9- Os grãos tem vitaminas do complexo B, essenciais para o processo de formação de energia. Quanto maior a quantidade de fibras no pão consequentemente menor será o índice glicêmico do mesmo.

Um post bem completo sobre como escolher um pão integral pode ser encontrado também aqui.

Beijos da Ju