O Prato nosso de cada dia

Oi gente! Eu sempre estou pra lá e pra cá, numa rotina de horários bem apertados. Acredito que muitos se identificam com essa "correria" louca. Para completar, estou acabando meus estudos na universidade, portanto tenho um dia-a-dia bem universitário, com todos os seus benefícios e perrengues! Quem já foi ou é estudante bem sabe! Dessa forma, preciso me organizar com minha alimentação todos os dias. Na universidade que estudo, há um restaurante universitário razoavelmente bom, porém está fechado por causa de uma greve de servidores esse semestre. Só me resta, então, cozinhar, arrumar mil marmitas, lanches e cardápios para não precisar comer nas cantinas e lanchonetes que encontro por ai. Não é só uma questão de economia, e sim que há poucas opções para quem não come açucar branco, farinha branca, gorduras ou carnes vermelhas em altas quantidades.

Vou compartilhar com vocês alguns métodos que desenvolvi esse ano para preparar meus alimentos! Fui aprendendo a montar um prato nutritivo no processo de reeducaçao alimentar. Começando pelos pratos de almoço e janta. Você por acaso sabe a melhor forma de montar seu prato? =)

1- Como montar um prato saudável?

Um prato equilibrado possui 50% de verduras, legumes e hortaliças, 25% de proteínas animais ou vegetais e 25% de carboidratos, de preferência complexos. Vejam este infográfico:

2- O que vai no meu prato saudável?

Para um prato ser saudável ele precisa ter os seguintes grupos alimentares:

- Carboidratos: são a principal fonte de energia para o corpo, como os pães, massas, arroz, batata e cereais. Mas há uma diferença entre os carboidratos, são divididos em simples e complexos. Os simples, são mais facilmente quebrados pelo nosso organismo proporcionando energia imediata, por exemplo: açucares, doces frutas, refrigerantes. E os complexos, demoram muuito mais para serem digeridos, portanto facilitam a vida de quem quer perder peso (anota aí!), tem mais fibras e dão mais saciedade. São exemplos: cereais, farinhas, paes integrais, arroz integral, batata-doce, mandioca, inhame.

- Proteínas de origem animal, são os alimentos construtores, como carne bovina, suina, aves ou pescados. As carnes brancas são as mais indicadas por terem menos gordura.

- Proteínas de origem vegetal, são alimentos construtores também, como feijão, ervilha, a soja, o grão de bico e a lentilha. São ricos em fibras e ferro ;)

- Vitaminas, minerais e fibras, lindos alimentos que auxiliam em todas as funções do organismo, como hortaliças, frutas e verduras. As folhagens, por exemplo, possuem clorofila, elemento que oxigena e limpa o sangue!

É importante destacar a presença do grupo dos LIPÍDIOS no prato nosso de cada dia. Pra quem precisa perder peso, usar poquíssima gordura boa, mas não cortar da dieta pois são importantes para o equilibrio nutricional. Tente usar meia colher de óleo de canola ou de coco para preparo dos alimentos e meia colher de azeite de oliva para temperar as saladas. Não é preciso mais que isso, num almoço ou numa janta. Há técnicas para fritar legumes ou carnes com água (ver aqui). Para quem quer somente se alimentar saudavelmente, não precisa exagerar nos óleos, e preferir sempre óleo de canola, girassol, coco ou então a manteiga ghee.

3- Como posso preparar meu prato saudável rapidamente?

O ideal para preparar os pratos rapidamente é possuir ingredientes em mãos que possam ser só misturados, aquecidos e cozidos de forma prática. Algumas dicas:

Escolher semanalmente dois tipos de carboidratos que vai comer no almoço e já deixar preparados guardados em porções. Por exemplo: nessa semana você vai comer batata-doce e arroz integral, portanto prepare ambos, na forma que você preferir e guarde em porções no freezer, para na hora de cozinhar só precisar aquecer.
Ter sempre filés de frango, peixe ou carne bovina congelados separadamente no freezer, de forma que possa descongelar e prepará-los facilmente na hora.
Ter peito de frango cozido e desfiado na geladeira para acrescentar a sopas, wraps, sanduíches, saladas, risotos.
Escolher um ou dois tipos de proteínas vegetais e, como os carboidratos, deixar preparado congelado em porções. Lentilha, feijão, grão de bico podem facilmente ser congelados por bastante tempo no freezer.
Sempre ter em casa um macarrão integral, algumas latinhas de atum ou sardinha e ovos, que são super fáceis de serem preparados e rendem comidas deliciosas.
Fazer um molho de tomate natural para acrescentar as suas comidas: bata no liquidificador 5 tomates (ou mais) sem sementes, um punhado de manjericão, duas colheres de azeite de oliva, meia colher de chá de sal e de açucar e congele como se fosse massa de tomate comprada.
Outros tipos de molhos super fáceis de fazer uma vez e guardar na geladeira por dias são os pestos, de rúcula, manjericão, agrião, com nozes, castanhas ou azeite de oliva.
Quando chegar da feira ou mercado, lavar suas hortaliças e guardá-las na geladeira dentro de potes ou sacolas bem fechadas, assim, na hora do preparo, é só temperar elas no prato.
Ter sempre farelos, grãos como chia, linhaça, gergelim em mãos para salpicar em omeletes, saladas, arroz, molhos, etc, tornando a refeição mais nutritiva.
Preparar seus próprios hamburgueres de salmão, soja, quinoa, grão de bico, carne moída, frango. Há várias versões de hamburguers que podem ser preparados e congelados, porque ninguém merece aquelas coisas industrializadas.
Existem opções de legumes já cortados e embalados nos mercados, facilitando o processo de armazenamento e poupando o esforço de picar na hora do preparo.
Sempre tenha frutas a disposição, que podem ser associadas no prato do almoço. Laranjas e abacaxis são ótimos cítricos para digestão e absorção do ferro existente nos alimentos, por exemplo. Adoro utilizar a manga, o abacate e a maçã. Prefira comer a fruta com o bagaço todo, ao inves de tomar um suco durante a refeição. O ideal é comer sem beber nada, apenas meia hora antes e meia hora depois.
Muitas vezes não precisamos colocar muito sal nos alimentos, se temos tempeiros suficientes. Alecrim, açafrão, curry, tomilho, sálvia, louro, pimentas e orégano são meus favoritos.
Tire um dia da semana (como o domingo!) para preparar alguns itens para seu cardápio dos próximos dias. E organize-se! O negócio tem que se tornar hábito, e hábitos não são tão fáceis de serem adquiridos de primeira. Acerte seu ritmo e vá incorporando mais nutrição nos seus pratos =)

4- Que receitas são fáceis para eu montar meu prato saudável?

Adoro as receitas do +Blog da Mimis disponíveis nesse link. Algumas receitas legais que não demoram menos de 30 minutos:

Tenho registrado alguns de meus pratos do dia-a-dia, que faço sempre em alguns minutos, podem ser vistos logo abaixo. Lembrando que minha dieta não inclui carnes vermelhas, grãos como feijão, lentilha e lacticínios, portanto são pratos mais "limitados" nesse sentido. Acredito que na alimentação há um potencial incrível de criação, portanto independente do quão limitante sua dieta pareça ser, sempre há uma solução e alternativa deliciosa para tornar seu prato nutritivo.