Sandubastyle

Quem já não ouviu que "sanduíche natural não engorda e não faz mal"? Bem, pra não engordar só se for feito de ar e luz (kkk) mas dá pra encontrar opções de sandubas super saudáveis, que substituem uma refeição completa. Sim, um sanduiche bem feito pode ser trocado por um prato de arroz, feijão, salada e carne (a famosa a la minuta) mantendo muito das vitaminas e nutrientes que esse prato tão comum na nossa cultura alimentar possui. Gosto de almoçar ou jantar um sanduba quando tenho que comer fora e quero manter a dieta sem gastar muito $$, ou então quando quero fazer um lanche mais rápido mesmo.

Tá, mas como montar um sanduíche que possua alta densidade nutritiva? Pra isso, temos que combinar no mesmo as fontes: carboidrato complexo, proteína, vegetal, hortaliça e gordura boa. Não é difícil, quer ver?

:::carboidratos

1. Pão Integral

Primeiro, saiba que nem todo pão integral é realmente saudável. Sério isso? Sim! Em teoria, o pão integral é rico em fibras e garantem saciedade por mais tempo. O que acontece é que a maioria dos produtos que encontramos nos mercados não tem nada de integrais. Portanto, #procuresaber os rótulos do que tu compra. O primeiro ingrediente da composição do produto é o que está em maior abundância nele, nos paes, por exemplo, geralmente o primeiro ingrediente é farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, ou seja, tem muito mais FARINHA BRANCA do que farinha integral. Deveria ser ao contrário, ou metade-metade, entendem? Nesse post aqui há uma explicação bem bacana sobre quais marcas podemos comprar sem erro de que seja realmente integral e mais explicações em relação a sódio e gordura trans. Temos que escolher um paozinho esperto para nosso #sandubadobem =) (Aqui em Floripa eu sempre compro o pão de Quinoa da marca Trabulai, pois tem poucas calorias e bastante proteína, ou então o da marca Solares, produção caseira da região que não tem conservantes, #ficadica)

2. Pão Sírio

Adoro esse pão tipicamente árabe. Tem pra comprar nos mercados, geralmente a marca Pita Bread (só que tem farinha branca na composição e açucar), e dá pra fazer em casa também! Achei essa receita bacana e vou testar esssa semana para comprovar.

3. Wrap

A massinha do wrap é um pouco mais fina do que a do pão sírio, logo, menos calórica. Tem na versão light e integral nos mercados para comprar (ambas com alto teor de fibras) na marca Plus Vita. Se alguém conhecer outra marca manda nos comentários pois desconheço ;)

4. Pão Dukan

Muso das dietas protéicas, é um pão que acaba tendo mais proteinas que carboidratos pois é feito com ovo como base. Além disso, fica pronto em 3 minutos no microondas. A receita tá aqui.

5. Pão de Hamburguer Integral

Existe pão de hamburguer integral! Encontrei da marca wickbold e algumas padarias tem também!

:::proteínas

As fontes de proteínas vão variar se você é vegano, vegetariano, ovolactovegetariano ou carnívoro mesmo. Seguem algumas possibilidades:

1. Peito de frango desfiado com tempero verde

2. Peito de frango frito (dá pra fritar sem óleo (!!!) ver aqui) 

3. Carne moída temperada

4. Filé de carne frito (também dá pra fritar sem óleo)

5. Atum

6. Sardinha

7. Queijo Cottage (pra quem é intolerante, Verde Campo tem um cottage lacfree bem bom)

8. Queijo branco light

9. Ricota

10. Patê de atum

11. Ovos mexidos

12. Peito de peru light

13. Patê de tofu

14. Tofu

15. Hamburguer de soja

16. Hamburguer de quinoa

17. Hamburguer de salmão

18. Hamburguer de grão de bico ou lentilha

19. Patê de Hummus

:::vegetais e hortaliças

1. Purê de abóbora, beterraba ou cenoura

2. Beterraba cozida

3. Abobrinha refogada

4. Pepino

5. Tomates

6. Milho

7. Purê de Ervilha

8. Cenoura ralada

9. Beterraba ralada

10. Rúcula

11. Alface

12. Agrião

13. Espinafre

14. Tomates cerejas
15. Vagem
16. Brotos
17. Cogumelos
18. Azeitonas
19. Cebola roxa ou branca

:::gordura boa

1. Azeite de oliva

2. Pesto de nozes ou castanhas

3. Ricota de castanhas ou queijo de castanhas

4. Abacate

5. Linhaça

6. Gergelim

7. Manteiga ghee

8. Tahine

9. Tomate Seco (entra aqui pq tem bastante azeite de oliva!)
10. Patê de Beringela
11. Caponatta 
12. Pasta de amendoim

Que combinações posso fazer?

Agora que temos muitos ingredientes em mãos para fazer combinações, a criatividade pode dominar! O lance é sempre pensar que quanto mais coisas colocar dentro, mais densidade nutritiva o sanduba vai ter. Para fazer um sanduba leve de lanche da tarde, e não de uma refeição completa, coloque apenas 1 ou 2 fonte de proteina (de preferência ovos, ricota, cottage, peito de peru), 1 de carboidrato e 1 de vegetal/hortaliça. 

Algumas idéias de combinações para recheios que eu gosto:

1. Abacate + frango + molho mostarda + alface americana.  

2. Hamburguer de soja + patê tofu + beterraba + ketchup + tomate + alface.

3. Gucamole com abacate + 2 fatias peito de peru.

4. Abacate esmagado + queijo cottage.

5. Pate de atum + cottage + pepino + cenoura.

6. Peito de peru + cottage + tomate + alface. (clássico)

7. Frango + pesto + ricota + rúcula + tomate cereja.

8. Hamburguer de quinoa + cottage + tomate + alface americana.

9. Purê de abóbora + frango + cottage + agrião.

10. Tahine + rúcula + tofu + tomate.

11. Ricota ou cottage + rúcula + tomate seco.

12. Pink Sanduiche

13. Wrap de frango e rúcula

14. Mais idéias

O primeiro eu amo sempre faço, abacate com cottage. Os outros dois dois foram um almoço, um deles é de frango, cottage, pure de abobora e agriao, e o outro é de frango, manga e alface =)

Espero que surjam muitas combinações interessantes ai dessa listinha,

Bora comer um sanduba? 

Beijos da Ju